Cruralgie et marche à pied : Avis médical & Conseils

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Vous souffrez de cruralgie ? « La marche (à pied) est le meilleur remède de l’homme » cette citation d’Hippocrate est-elle valable pour cette pathologie ? Les kinésithérapeutes disent que l’activité physique est généralement une bonne chose pour le corps. Cependant, veillez à respecter certaines conditions. Voyons cela en détail afin de pourvoir au mieux soulager les douleurs efficacement et au pire éviter ou ralentir l’intervention chirurgicale et la prise d’antalgiques et d’anti-inflammatoires.

Rappel sur la cruralgie

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La cruralgie est une douleur dans la région lombaire et irradie également le devant de la cuisse jusqu’au pieds. Elle apparaît suite à une compression du nerf fémoral par les disques intervertébraux. La cruralgie (lombocruralgie) est habituellement liée à une hernie discale, un tassement discal, pincement discal ou à l’arthrose.

Comme la cruralgie et ses douleurs touchent les jambes, la marche à pied est une activité qui sollicite précisément ces zones et groupes musculaires. Est-elle vraiment bonne pour soulager la douleur ?


La marche à pied est-elle recommandée en cas de cruralgie ?

Selon le Dr Stéphane Manson, kinésithérapeute, ostéopathe et posturologue, « la marche à pied n’est pas à une contre-indication. Elle peut aider à soulager la cruralgie ». Selon lui, le mouvement est essentiel au bien-être et c’est un excellent moyen de redonner de la mobilité.

Cependant, d’après le Pr Aleth Perdriger, du Service de Rhumatologie du CHU de Rennes. « Dans le cas d’une atteinte arthrosique […], ces douleurs surviennent lors du mouvement, à la marche par exemple ».

Il est donc judicieux dans la majorité des cas d’effectuer une séance de marche à pied afin de solliciter les muscles de la jambe et de débloquer le nerf crural tout en veillant à ne pas aggraver les douleurs. En effet, dans certains cas, il vaut mieux préférer le repos (lorsque la cruralgie est causée par une tumeur ou infection par exemple).

En d’autres termes, si vous ressentez un soulagement pendant et/ou suite à une séance de marche, cela est grandement recommandé. Au contraire, si la marche à tendance à réveiller vos douleurs, il vaut mieux reposer votre jambe et limiter les mouvements.

Voyons maintenant les bienfaits de la marche à pied, comment en tirer le plus de bénéfices et quelques conseils pour soulager votre jambe douloureuse.


Cruralgie : Les bienfaits de la marche à pied pour le corps

La marche à pied va donc venir solliciter les muscles des jambes. Dans la majorité des cas, cela va venir décompresser le nerf crural. La circulation sanguine sera également stimulée et la chaleur produite par la marche va détendre les muscles et avoir un effet antalgique. Il est aussi possible d’utiliser une bouillotte d’eau chaude ou un coussin chauffant pendant une vingtaine de minutes afin d’obtenir le même effet anti-douleur.

En plus d’avoir un effet positif sur votre cruralgie, la marche à pied va avoir un impact direct sur les systèmes cardiovasculaire et musculosquelettique. Elle va :

  • Réduire le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral
  • Abaisser la tension artérielle
  • Réduire le taux de cholestérol dans le sang
  • Augmenter la densité osseuse, prévenant ainsi l’ostéoporose
  • Diminuer les effets négatifs de l’arthrose
  • Réduire les maux de dos.

Nos conseils pour une séance de marche à pied réussie et sans douleurs

Durée, rythme et fréquence

« Faites des marches entrecoupées de pauses » explique le Dr Manson. En effet, il est bien plus sain de faire des petites séances de marches quotidiennes avec des pauses plutôt qu’une longue randonné 1 fois par semaine. En effet, si vous faites des pauses de plus de cinq jours, l’effet bénéfique cumulatif devient négligeable.

Il n’est pas conseiller de courir, la marche à votre rythme naturel aura des effets plus réparateurs. Courir ne va pas accélérer le processus. Le rythme soutenu est le plus souvent recommandé, il s’agit d’une marche légèrement dynamique. Il reste très individuel et dépend aussi de votre condition physique, du type de terrain, etc.


Équipez-vous de chaussures / semelles adaptées pour la marche à pied

Beaucoup de personnes ont une mauvaise posture, et des maux de dos lorsqu’elles font de la marche à pied ou dans la vie quotidienne. Un pied mal positionné est aussi un facteur pouvant influer indirectement sur la cruralgie. Et, comme le pied est la base d’une bonne posture, il est judicieux de s’assurer que celui-ci est correctement positionné. Cela est d’autant plus important lorsque vous faites des activités sportives régulières. Notamment, la marche à pied, le jogging, etc.

Semelles de marche
Avis : « A la vue de la forte cambrure et de la rigidité de la semelle, j'ai eu un vrai doute sur son confort. Mais ce doute s'est dissipé dès la première utilisation (randonnée de 2heures). Je n'ai pas ressenti cette semelle comme un corps étranger. Elle se comporte un peu comme un ressort et c'est un parfait mélange entre maintien et souplesse. Et surtout, plus de douleur aux talons pendant et après les marches. Quel soulagement ! »

Si votre pied à tendance à s’affaisser sur le côté ou s’ils vous font mal après quelques minutes de marche, il est recommandé d’aller voir un podologue. Il vous prescrira des semelles orthopédiques (rééducation du pied). Pour ceux qui souhaiteraient opter pour une solution plus simple, plus abordable, des semelles orthopédiques génériques (~20 €) sont disponibles afin de maintenir le pied aligné et lui fournir un soutien lors de vos séances de marche à pied.

Elles sont parfaites pour déterminer si la mauvaise posture du pied à un impact sur votre cruralgie à moindre coût dans le but de passer ensuite à des semelles orthopédiques sur mesure.

Une bonne paire de chaussures pour la marche à pied (cruralgie) est évidemment la base pour éviter les douleurs.


Maintenez une bonne posture

Comme nous l’avons vu précédemment, une bonne posture est indispensable pour profiter pleinement des effets positifs de la marche à pied sur la cruralgie et s’éviter un lumbago. Lorsque vous marchez vous devriez :

  • Gardez la tête et la colonne vertébrale droites
  • Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière
  • Regardez devant vous, le regard vers l’horizon
  • Gardez les épaules et les bras lâches et détendus, puis laissez-les se balancer naturellement sans forcer

Des correcteurs de posture sont disponibles et peuvent aider à avoir une posture plus saine, bien qu’ils n’influenceront pas directement vos douleurs dû à la cruralgie.

À l’inverse, lors de votre sommeil, la posture des jambes aura un impact plus important sur vos douleurs. Le coussin orthopédique pour genoux trouve tout son intérêt en cas de compression du nerf crural. Également utile en cas d’arthrose, de sciatique, etc. En effet, placer un coussin entre vos genoux va aligner votre rachis sur votre bassin. La pression exercée sur le nerf crural sera ainsi moindre. La circulation sanguine sera ainsi plus fluide. Vous aurez généralement moins de douleur au réveil.

Coussin entre-jambes Everlasting Comfort
Avis : « Il m'a beaucoup soulagé de douleurs au nerf crural. »

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Le repos après une marche à pied

Le repos est par ailleurs indispensable. Une fois votre séance de marche à pied pour soulager votre cruralgie est terminée, vous pouvez opter pour une séance de détente avec un appareil de massage des jambes, par exemple, afin de détendre vos cuisses, mollets et pieds. Prendre un bain chaud peut aussi être une bonne idée pour éviter l’engourdissement des muscles/vertèbres.

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