Hernie discale : 3 positions qui soulage + exercices

Hernie discale, position qui soulage. Voilà ce qui l’on a tendance à taper sur internet lorsque l’on est pris de vives douleurs causées par cette pathologie qui nous gâche la vie au quotidien. Découvrez dans cet article les meilleures positions à adopter, nos conseils ainsi que quelques produits, qui une fois adopté vous feront peut-être dire : « comment j’ai pu m’en passer si longtemps ? ».

Petit rappel sur la hernie discale

une hernie discale

La hernie discale se traduit par la fissure ou la rupture d’un disque entre deux vertèbres. Elle peut être aussi bien liée au vieillissement naturel de la colonne vertébrale qu’aux sollicitations intenses et répétitives auxquelles est soumise le rachis.

Les disques, avec le vieillissement ou à cause d’une maladie, perdent de l’eau, ce qui diminue la capacité du disque à absorber les chocs et lubrifier les mouvements. Le traitement consiste essentiellement à réduire les douleurs en réhydratant les disques et en réduisant la pression exercée sur les nerfs adjacents, l’opération chirurgicale est envisageable dans certains cas.

Des exercices qui soulagent

position pour soulager la hernie discale

Étirement en position assise sur une chaise

Pour les personnes souffrant d’une hernie discale lombaire (vertèbre l2, l3, etc.), le renforcement des muscles ischio-jambiers peut aider à mieux soutenir le tronc et le dos. Voici donc un étirement doux en position assise au niveau des ischio-jambiers :

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, un pied sur le sol et l’autre tendu, le talon au sol
  • Redressez ensuite votre dos et penchez-vous vers l’avant sur la jambe tendue jusqu’à ce que vous ressentiez une tension derrière la cuisse
  • Maintenez cette position pendant 10-40 secondes
  • Changez de jambe et répétez l’exercice 2 à 3 fois

Étirement en position allongé avec une serviette

Pour un étirement plus profond des muscles de la jambe, essayez ce qui suit, il s’agit d’un exercice en position allongé :

  • Allongez-vous à plat sur un tapis avec une jambe en l’air
  • Faites passer ensuite une serviette autour du pied de la jambe en l’air
  • En tenant la serviette de chaque côté et avec le pied au milieu, tirez la jambe vers votre buste
  • Maintenez cette position pendant 10 à 40 secondes
  • Changez de jambe et répétez plusieurs fois l’exercice

Un exercice de décompression vertébrale

Cela devrait être la toute première chose que vous faites pour soulager une hernie discale ou un débord discal, car elle crée principalement un espace entre vos vertèbres et soulage ainsi les disques. Cela facilite également la réhydratation des disques.

– Utilisez une barre de traction ou le haut d’une porte (ou tout ce à quoi vous pouvez vous suspendre) et laissez votre corps “pendre en l’air” en détendant vos muscles dorsaux.

  • Restez suspendu pendant 30 secondes
  • Relâchez très lentement afin de ne pas provoquer de spasmes.
  • Recommencer 2 à 3 fois en faisant une pause de quelques secondes entre les séries

Cet exercice est faisable sans matériel, mais il existe néanmoins un appareil spécialement conçu pour cela, la table d’inversion. Semblable à un appareil de musculation, elle permet de renverser le corps jusqu’à 360° afin de décompresser les vertèbres par la force de gravité.

Quelle position adopter la nuit avec une hernie discale ?

position sommeil hernie discale

Pas facile de dormir et de récupérer convenablement avec une hernie discale et la douleur quasiment inhérente à cette pathologie. Il est cependant possible de diminuer les douleurs en optant pour des positions qui calment l’inflammation et la stimulation nerveuse. Voyons cela plus en détail…

Dormir sur le ventre

En cas de hernie discale, la position qui soulage le plus n’est pas sur le ventre. Elle n’est pas optimale, car elle désaligne la courbe naturelle de la colonne vertébrale en forme de double arc inversé et exerce une pression sur vos lombaires et dans la région cervicale.

Si vous devez dormir sur le ventre, nous vous recommandons de placer un oreiller sous vos hanches et vos genoux pour maintenir la courbure correcte de la colonne vertébrale et soulager la pression sur la hernie discale.

Dormir sur le côté

Les personnes qui ont l’habitude de dormir sur le côté peuvent placer un coussin orthopédique pour genoux entre leurs genoux. Cela soulagera le stress au niveau des hanches, ils peuvent également surélever leurs jambes sur un oreiller ou une couette pliée. Vous pouvez par ailleurs glisser une serviette enroulée entre votre taille et le matelas lorsque vous dormez sur le côté. Allongez-vous toujours sur le côté qui présente le moins de douleur. 

Dormir sur le dos

Lors d’une hernie discale, la position qui soulage le plus est la position sur le dos. La colonne vertébrale reste en position neutre, ce qui réduit les risques de pincement du nerf. Pour plus de confort, placez un petit oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux et sous la région lombaire (bas du dos). Cela conservera la courbure naturelle de la colonne en double U.

Comment s’assoir avec une hernie discale ?

La position assise pendant de longues périodes est redoutée des personnes souffrant d’une hernie discale. Un bureau assis-debout est une excellente option, mais si vous êtes contraint de vous asseoir, voici la position que nous vous recommandons :

  • Votre colonne vertébrale devrait épouser entièrement le dossier de votre chaise
  • Tenez-vous droit et ne vous avachissez pas (ce qui tend les ligaments de la colonne vertébrale et aggrave une hernie discale).
  • Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches (de sorte que vos hanches forment un angle de 90°) ou légèrement au-dessus afin de diminuer la pression sur la région lombaire.
  • La chaise doit être à une hauteur qui vous permet de garder vos pieds à plat sur le sol.

Pour vous soutenir davantage, il est recommandé d’utiliser un coussin de soutien lombaire dans le but de stabiliser les vertèbres de la colonne vertébrale et de mieux repartir la pression sur les lombaires ce qui réduit les tensions. Cela s’applique également lorsque vous êtes en voiture. Si vous devez rester assis pendant une longue période, veillez à faire des pauses fréquentes pour étirer vos muscles et relâcher la pression sur vos disques intervertébraux.

Autres moyens de soulager la douleur

Avec une hernie discale, la position qui soulage ne vous soulage pas vraiment ? Quelquefois ces positions ne sont peut-être pas réellement suffisante afin de se débarrasser des douleurs. Voici donc quelques solutions naturelles qui sont efficaces pour soulager les douleurs de la hernie discale. Ces produits pourraient certainement vous éviter une opération ou des injections dans la colonne.

Dérivé de la médecine traditionnelle chinoise, il s’agit d’un petit tapis recouvert de millier de petites pointes en plastique. Une fois allongé dessus, les picots entrainent une pression intense et simultanée sur des milliers de points d’acupuncture du corps. Cette stimulation va déclencher la sécrétion d’endorphines par simulation nerveuse. Les endorphines produisent un effet antalgique qui soulage les douleurs.

La ceinture lombaire peut être utile dans certains cas comme lorsque vous êtes atteint d’une hernie discale, elle permet de compresser la région lombaire et de maintenir la colonne vertébrale dans une posture plus saine, notamment lors de ports de charges lourdes. Certains modèles possèdent une fonction chauffante ou une poche pour y glisser des glaçons.

Ce coussin peut être d’une grande aide aux personnes qui restent assises pendant de longues périodes de temps. Ce type de coussin ergonomique généralement à mémoire de forme va venir soutenir la colonne vertébrale, réduire la pression sur le coccyx et diminuer les tensions dans le dos.

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