Vous souffrez de sciatique ? Vos douleurs deviennent de plus intense et finissent par vous gâcher la vie ? Découvrez dans cet article des exercices pour soulager votre sciatique en 60 secondes. Mais avant tout, rafraichissons-nous la mémoire sur la sciatique, pourquoi elle engendre des douleurs et quel est la cause de son apparition.
Rappel sur la compression du nerf sciatique
La sciatalgie (ou névralgie sciatique), plus communément appelée sciatique, est une pathologie qui touche le nerf sciatique. Le nerf est compressé généralement suite à une hernie discale au niveau des vertèbres lombaires.
En effet, le disque intervertébral se déforme et déborde de la colonne vertébrale, ce qui irrite le nerf sciatique. Une vive douleur est ainsi ressentie et une inflammation du nerf apparait. L’arthrose, une tumeur ou une compression osseuse peut également en être la cause.
6 exercices pour soulager les douleurs sciatiques en 60 secondes : top chrono !
Ses exercices ne sont pas destinés à être pratiqué chaque jour, vous pouvez en faire 1 ou 2 différents par jour et d’échanger le jour suivant afin d’alterner les positions. Vous pouvez aussi vous focaliser sur ceux qui vous procurent le plus grand soulagement. Vous pouvez par ailleurs retirer votre ceinture sacroiliaque pendant l’exercice.
Attention : Si, lors de la pratique des exercices proposés ci-dessous, vous ressentez une forte douleur dans le dos ou dans la jambe, cessez l’activité puis consultez un professionnel de santé adéquat.
Genoux à la poitrine – 60 secondes max
- Mettez-vous sur le dos, jambes pliées, de manière à ce que les genoux pointent vers le haut et que les pieds soient à plat au sol
- Ramenez un genou vers votre cou, en laissant l'autre pied reposer au sol
- Maintenez le genou contre la poitrine pendant 20 - 60 secondes maximum
- Relâchez lentement la jambe et répétez l’exercice avec l'autre jambe en faisant une pause de 30 secondes (3 séries par jambes)
Ponts fessiers – 10 à 60 s
- Mettez-vous sur le dos, avec les jambes fléchies de manière à ce que les genoux pointent vers le haut et que les pieds soient à plat sur le sol
- Soulevez vos hanches en poussant sur les talons jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules
- Maintenez la position pendant 10 - 60 s secondes, en fonction de votre ressenti, puis ramenez lentement les hanches en direction du sol
- Répétez exercices 7 à 10 fois environ
Étirement colonne assis - 30s
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les pieds fléchis vers le haut
- Pliez le genou droit et placez votre pied à plat sur le sol, à l'extérieur du genou opposé
- Placez votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite
- Maintenez la position 3 fois pour chaque côté pendant 30 secondes
La position du pigeon assis – 30 s max
- Asseyez-vous au sol les jambes tendues tout en gardant les pieds joints
- Pliez la jambe gauche et placez la cheville gauche sur le genou droit
- Penchez-vous vers l'avant en laissant le haut du corps descendre vers la cuisse
- Pliez la jambe droite en plaçant les mains derrière la cuisse, pour augmenter l'étirement (optionnel)
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez l’exercice de l'autre côté
La position de l'enfant – 60 s max
- Mettez-vous à genoux, avec les fesses sur les talons
- Écartez les genoux (autant que les hanches) et allongez le torse entre les cuisses
- Tendez vos bras en position détendue sur le sol devant la tête
- Respirez profondément dans cette position pour vous détendre.
- Maintenez la position jusqu'à 60 secondes puis relâcher.
La position du pigeon avant
- Placez-vous à genoux sur le sol, à quatre pattes
- Prenez votre jambe gauche et avancez-la sur le sol vers l’avant. Votre jambe inférieure doit être au sol. Votre pied gauche doit se trouver devant votre genou droit et votre genou gauche à gauche
- Tendez la jambe gauche derrière vous sur le sol, avec le dessus du pied sur le sol
- Déplacez le poids de votre corps de vos bras vers vos jambes. Asseyez-vous bien droit, les mains de chaque côté de vos jambes
- Prenez une inspiration. En expirant, penchez le haut de votre corps vers l'avant et répétez l'exercice de l'autre côté. Max 60 secondes
Des exercices en vidéos pour soulager la sciatique
D’autres solutions naturelles pour soulager votre sciatique en 60 secondes
La thérapie par inversion
Recommandé par de nombreux kinésithérapeutes pour soulager les douleurs de dos notamment en cas de sciatique, la table d’inversion est un dispositif qui permet de renverser votre corps afin de produire une décompression des vertèbres. Leurs effets sur la santé sont nombreux.
Lire aussiTable d’inversion : Avis de professionnels de santé : Kiné / Ostéo / Chiro
Dormir avec un coussin pour genoux
Bien que la meilleure position en cas de sciatique soit sur le dos, si vous dormez sur le côté, placer un coussin orthopédique pour genoux entre vos cuisses ou vos jambes peut aider à réduire la pression sur la colonne vertébrale tout en réduisant la compression du nerf sciatique.
Le tapis d’acupression
Les tapis d’acupression sont conçus pour produire des résultats comparables à ceux des massages par acupression. Ils contiennent plusieurs centaines de points en plastique qui exercent une pression sur de nombreux points d’acupression du dos et du corps. Il existe également des coussins d’acupression qui peuvent être utilisés sur le cou, la tête, les mains ou les pieds.
La stimulation intense et simultanée de ses méridiens d’acupuncture par les milliers de picots va stimuler le système nerveux et induire une sécrétion d’endorphines naturelle, une stimulation de la circulation sanguine et un meilleur drainage lymphatique.
Il est particulièrement efficace contre la douleur de la sciatique, la cruralgie, la hernie discale et autres maux de dos. Les 60 premières secondes seront assez inconfortables, mais quelques minutes plus tard, vous ressentirez une grande détente et un soulagement. Découvrez notre article : Soulager la sciatique par l’acupression
La chaleur et le froid
La thérapie par la chaleur est utilisée depuis l’Antiquité afin de soulager les douleurs et réduire les tensions musculaires. La sciatique favorise la raideur musculaire et le stress. Il est donc recommandé d’utiliser la chaleur comme thérapie dans le but de soulager les douleurs. Utilisez simplement une bouillotte ou un coussin chauffant électrique pendant 20 à 60 minutes.
Le froid, offre lui aussi ses avantages. Il sera parfait pour apaiser l’inflammation du nerf lors de crises ou pic de douleur. Vous pouvez utiliser un sachet de glaçon dans un linge. Veillez à attendre 2 heures avant d’alterner entre le chaud et le froid. Ne pas exercer 15 minutes de froid sur une même zone.
Un bon matelas
Nous passons 1/3 de notre temps sur notre matelas, il est donc primordial de ne pas négliger cet aspect et l’impact qu’il peut avoir sur vos douleurs (notamment si elles sont exacerbées au réveil). Envisagez de remplacer votre matelas par un modèle plus adapté pour le mal de dos.
Pour finir
Voilà, vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire, est comme vous l’avez vu, il ne suffit pas de 60 secondes pour soulager vos douleurs sciatiques, mais en quelques minutes d’exercice, vous ressentirez surement un soulagement. De plus, en couplant ces exercices avec les produits que nous vous avons recommandés, vous arriverez surement à inhiber les douleurs et faire un pas de plus vers la guérison. Voir également combien de temps dure une sciatique.