Quand, combien de temps, quels exercices pratiquer, à quelle fréquence et pourquoi… Autant de question qui ne figure pas sur la notice d’utilisation. Découvrez des conseils de professionnel de santé sur l’utilisation de la table d’inversion afin d’en tirer un maximum de bénéfices sans vous mettre en danger.
Parlez-en à votre professionnel de santé
Le docteur Haren Bodepudi 1, spécialiste de la gestion de la douleur, affirme : « Étant donné que la thérapie d’inversion n’est pas sans danger pour tout le monde, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez l’utiliser en toute sécurité ».
Faites-vous accompagner
Veillez à avoir une assistance lors de votre première expérience, au cas où vous auriez besoin d’aide pour revenir à la position normale. Il est essentiel d’avoir une présence pour éviter de vous retrouver coincé dans une situation inconfortable avec les pieds en l’air.
Cela est déjà arrivé aux Etats-Unis, où une femme a dû passer un appel d’urgence embarrassant depuis sa montre connectée pour qu’on vienne la décoincer de sa table d’inversion. 2
Si vous décidez de tester seul malgré tout, réglez au moins la barre de sécurité pour limiter l’angle d’inversion et faites en sorte de pouvoir contacter quelqu’un si besoin.
Veillez également à ne pas porter de vêtement qui peuvent se faire happer par l’équipement.
Lisez le manuel d’utilisation
Chaque table d’inversion est différente, et elle peut venir avec des accessoires comme un coussin lombaire, une ceinture de sécurité et des mécanismes particuliers. Suivez toujours les instructions de la notice et les conseils de votre médecin.
Petite astuce : Si vous avez du mal à vous relever de la table avec les anses, vous pouvez ajuster la hauteur de la table d’inversion, ce qui modifiera légèrement le centre de gravité de la planche. Plus vous diminuez sa hauteur, plus il vous sera facile de vous pencher, mais vous aurez alors un peu plus de mal à vous relever, et inversement. Testez jusqu’à ce que vous trouviez le meilleur compromis.
Attention lors de l’installation :
Une fois que vous avez reçu votre table inversée chez vous, installez là dans un endroit spacieux afin d’être sûr qu’aucun objet ne vienne vous cogner ou vous gêner pendant son utilisation. Il est recommandé d’utiliser un tapis de sol antidérapant pour que la planche d’inversion soit bien stable.
À l’inverse, ne la placez pas sur un tapis s’il a tendance à glisser, d’autant plus que certains modèles ont de très bons grips aux pieds afin d’éviter qu’elle dérape.
Assurez-vous de la placer sur une surface plane, car une table d’inversion instable pourrait entraîner des risques de blessures. Si elle est sur un sol incliné, cela pourrait rendre plus difficile le retour à une position verticale une fois en position inversée.
Limitez la hauteur :
La table d’inversion est réglable en hauteur pour s’adapter à la taille de chacun. Prenez donc le temps de l’ajuster à votre taille (utilisez le manuel). Certains modèles ont des systèmes de crans pour ajuster la taille, pour d’autre, il faudra visser ou serrer manuellement.
S’il est possible de limiter l’angle d’inclinaison avec un système de cran de sécurité, faites-le, et réglez la barre de limitation pour que la table ne dépasse pas les -60° (au début), idéalement au cran le plus haut (qui doit représenter un angle de 20 ou 30°). Vous pourrez après quelques séances profiter d’une inversion complète.
Montez sur la table et fixez vos pieds :
Une fois la hauteur réglée, montez sur la table à inversion en vous calant contre celle-ci. Attachez vos pieds et vos chevilles à l’aide des sangles. Gardez vos chaussures pour plus de protection (voir le manuel d’utilisation).
Inclinez à un angle faible :
Commencez à incliner la table à l’aise des anses situées de chaque côté de la table d’inversion. Pour une meilleure utilisation et si vous n’êtes pas habitué à une table d’inversion, nous vous conseillons de commencer doucement en inclinant la table jusqu’à 45° maximum.
« Commencez par des séances de 30 à 45 secondes » préconise le Dr Bodepudi. Il ajoute que si vous ne ressentez aucun étourdissement ou aucune aggravation de la douleur, alors « vous pouvez alors travailler sur des étirements plus longs, jusqu’à cinq minutes à la fois ».
En effet, « comme il n’y a pas de terminaisons nerveuses dans les disques, on ne ressent pas forcément l’intensité de la décompression » indique Anas Boukas, kinésithérapeute 3. Allez donc doucement lors de votre première séance et commencez à incliner davantage et plus longtemps au fils des séances.
Les inversions trop agressives peuvent même devenir dangereuses. « Une inversion complète peut provoquer un traumatisme si le disque intervertébral est déjà endommagé » note Kevin Pauza 4, medecin spécialiste de la colonne vertébrale
En cas d’aggravation des symptômes lors de l’utilisation d’une table d’inversion, arrêtez l’activité et consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils.
Ménagez votre dos après la séance
De plus, pendant l’utilisation de votre table d’inversion, les muscles et les ligaments (normalement sous tension) se relâchent en maintenant votre colonne vertébrale en suspension. Lorsque vous retournez en position debout, quelques minutes sont requises pour que les fibres retrouvent leur état normal.
En conséquence, « votre dos est un peu plus fragile juste après la séance » indique Anas. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé d’entreprendre des activités intensives juste après avoir utilisé la table d’inversion.
Augmentez l’inclinaison, la durée et la fréquence des séances :
D’après Frédéric Préclouc, chiropracteur, « il est conseillé d’utiliser la planche d’inversion par périodes de 3 à 5 minutes seulement chaque jour ».
D’autres experts préconisent d’utiliser la planche de renversement à raison de 3 minutes 3 fois par jour : « un protocole de trois séances de 3 minutes espacées pendant la journée sera beaucoup plus efficace qu’un protocole d’une seule séance de 10 minutes. »
Les recherches suggèrent que trois minutes par jour à une inclinaison de 60 degrés constituent le point idéal pour la thérapie par inversion, note le Dr Bodepudi. Vous pouvez donc profiter des bienfaits de la table d’inversion sans jamais vous retrouver totalement la tête en bas.
En définitive, il n’y a pas vraiment de bonne ou mauvaise durée. « Il faut simplement être à l’écoute de votre corps et ne pas rester trop longtemps la tête à l’envers », affirme Anas.
Le fait de l’utiliser quotidiennement est également un plus « c’est la régularité qui compte » note
Guy Roulier 5, kinésithérapeute, ostéopathe et posturologue et auteur de nombreux livres sur les maux de dos.
Ajoutez des exercices
Une fois que vous êtes à l’aise avec la table d’inversion, vous pouvez commencer à pratiquer des exercices lorsque vous êtes la tête en bas. Le Dr Roulier explique sa routine sur sa chaine YouTube :
Note : Il est préférable de retirer le coussin lombaire si vous en avez un sur votre équipement.
Commencez par faire quelques abdominaux « 3 secondes de contraction et 6 secondes de relaxation » affirme le professionnel.
Ensuite, vous pouvez faire un gainage inversé. Pour ce faire, levez simplement le bassin pour dessiner une légère courbe avec votre corps (comme si vous étiez allongé et qu’une personne vous tirait le bassin vers le haut). « on soulage non seulement les articulations des chevilles, des genoux et des hanches, mais aussi les articulations lombaires ainsi que la partie antérieure du disque qui est généralement la plus tassée » Vous pouvez tenir dans cette position 10 à 20 secondes, faites-le entre 3 et 10 fois, allez-y à votre rythme, « il faut simplement sentir ce que l’on est capable de faire ».
Vous pouvez enchaîner avec des inclinaisons latérales. Basculez votre buste de chaque côté, les bras le long du corps (en visant à toucher vos pieds avec vos mains), « c’est bon pour les lombaires ».
Ensuite, les torsions ! Joignez vos mains derrière la tête et effectuez des semi-rotations de chaque côté sans forcer, « cela mobilise toutes les articulations vertébrales, dorsale et lombaire », vous pouvez entendre des petits craquements, c’est normal.
Pendant ces exercices, vous êtes en décompression, c’est-à-dire que vous soulagez vos cartilages et vos disques de haut en bas au niveau du dos, des lombaires et des cervicales
Vous pouvez aussi travailler le diaphragme, « on inspire en gonflant le ventre et on souffle en rentrant le ventre », ou faire les mêmes exercices de rotation, de flexion, d’extension et inclinaison latérale au niveau de la tête.
N’hésitez pas à alterner les exercices pour ne pas fatiguer les muscles. Vous pouvez également rebasculer votre table d’inversion quelques secondes pour soulager vos chevilles, indique Guy.
Soyez patient
Enfin, sachez que bien que la table d’inversion vous procure généralement un soulagement des douleurs à court termes, il est nécessaire d’attendre plusieurs semaines avant de voir une amélioration durable de vos maux de dos. Enfin, sachez que les professionnels considèrent la table d’inversion comme une approche complémentaire à des techniques déjà éprouvée comme l’activité physique et une bonne hygiène de vie. Ne l’utilisez pas comme un substitut à un traitement médical.
Si vous n’avez pas encore acheté votre table d’inversion, jetez un œil à notre sélection des meilleurs modèles.
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