À chaque fois que vous devez vous lever d’une chaise, c’est la même histoire. Votre dos est raide et douloureux, comme si vous n’aviez pas bougé depuis 2 jours. Vous grimacez et vous vous levez tant bien que mal, en laissant échapper un juron. Il vous faudra plusieurs pas pour parvenir à vous redresser. Vous aviez pourtant passé un bon moment à table ou devant votre série préférée.
Dans cet article, nous verrons :
- 3 phénomènes qui peuvent expliquer pourquoi vous avez mal au dos quand vous vous levez d’une chaise.
- 3 astuces pour vous aider à vous lever plus facilement.
Article rédigé par Éric Bouthier, kinésithérapeute spécialisé dans la prise en charge de la douleur chronique et auteur du site Comprendre Son Dos.
Pourquoi est-ce que j’ai mal au dos quand je me lève de ma chaise ?
Le fait que la douleur survienne à cet instant-là ne permet pas de poser un diagnostic. Néanmoins, cela peut nous donner des renseignements sur ce qui la provoque. Plusieurs phénomènes peuvent expliquer l’apparition des douleurs lors de ce mouvement bien précis.
Possibilité n°1 : Sortie d’une position assise prolongée
Sortir d’une position prolongée peut être douloureux, notamment lorsque cela fait plus d’une heure que vous êtes assis de façon statique. Si vous étiez absorbé(e) dans une activité, vous n’avez peut-être pas vu le temps passer. La remise en mouvement soudaine peut être perçue comme un danger par votre corps, qui décide alors de se protéger avec de la douleur.
Ce phénomène existe chez tout le monde à différents degrés. Il sera d’autant plus marqué que votre dos est sensibilisé, que vous ne tolérez pas bien la position assise, que vous êtes dans un état vulnérable (fatigué, stressé, en manque de sommeil) et également s’il y a une composante inflammatoire dans vos douleurs.
Possibilité n°2 : Votre façon de vous lever d’une chaise peut participer à vos douleurs.
Si vous souffrez de mal de dos chronique, il est possible que vous ayez tendance à vous crisper au moment de bouger. Vous bloquez votre respiration, vous prenez appui sur les accoudoirs et vous luttez pour vous relever.
Que cela soit dû aux expériences précédentes de douleur ou à une certaine appréhension, votre corps prend parfois de mauvais réflexes. En l’occurrence, si vous contractez vos abdominaux et votre dos plus que nécessaire pendant le mouvement, vous vous mettez des bâtons dans les roues ! C’est comme si vous essayiez de démarrer votre voiture sans avoir enlevé le frein à main.
Possibilité n°3 : Votre corps ne tolère pas très bien ce mouvement actuellement.
En effet, pour effectuer un passage assis-debout (se lever d’une chaise par exemple) c’est toute une mécanique qui se met en place. Au niveau du dos, cela implique de la flexion lombaire puis de l’extension lombaire (quand vous vous penchez en avant puis que vous vous redressez). Les hanches travaillent également. Le fait de pousser sur les jambes peut aussi déclencher la douleur, que ce soit à cause de l’activation musculaire ou du fait de la mise en charge du corps.
Pourquoi est-ce que cela vous fait mal, alors que votre voisin se lève d’un bond ? Chaque personne est unique, et la douleur dépend à la fois de vos habitudes de vie, de vos antécédents médicaux, de vos expériences douloureuses passées, de la fatigue, du stress, et bien d’autres facteurs encore. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer sa tolérance au mouvement, par exemple grâce à un programme d’exercices bien mené.
Comment effectuer un passage assis-debout sans douleur ?
Conseil n°1 : s’échauffer avant de se lever
Lorsque vous avez été assis pendant longtemps et que vous savez que vous devez vous mettre debout, faites d’abord quelques mouvements. Cela permettra à vos articulations et à vos muscles de s’échauffer et de se préparer au mouvement.
Des bascules de bassin avant et arrière font parfaitement l’affaire : faites-en une dizaine. La bascule en avant permet de creuser le bas du dos et de contracter les muscles, tandis que la bascule arrière permet d’arrondir le bas du dos et de relâcher les muscles. Votre dos est beaucoup plus prêt à se mettre en mouvement !
Je conseille aussi les rotations : en position assise, tournez le buste alternativement vers la gauche et vers la droite, en respirant bien. Vous pouvez vous aider des mains pour vous étirer davantage.
Conseil n°2 : rechercher un maximum de relâchement pendant le mouvement.
Bien entendu, ceci est plus facile à dire qu’à faire. C’est pour cette raison que je vous recommande d’utiliser la respiration.
Comment faire concrètement ? Vous pouvez par exemple prendre une grande inspiration avant de vous lever, et souffler pendant tout le mouvement. Cette expiration pendant le passage à la position debout devrait ressembler à un grand soupir.
Autre possibilité : utiliser la « respiration explosive », prônée par plusieurs disciplines dont le Systema, un art martial russe. L’idée est d’inspirer et d’expirer sans cesse au cours du mouvement, de façon énergique et bruyante. Cela permet à la fois de s’assurer que vous ne bloquez pas votre respiration, et de vous concentrer sur celle-ci plutôt que sur votre dos.
Conseil n°3 : préparer votre corps à faire plus facilement le mouvement.
Une fois par jour, vous pouvez faire deux ou trois séries d’exercices et d’étirements qui habituent votre dos à bouger. Idéalement, un professionnel de santé peut vous aiguiller sur les exercices à choisir, car il en existe énormément. Il s’agit par exemple de l’étirement de la prière (« posture de l’enfant »), du dos rond/dos creux, du mouvement du cobra ou encore des étirements en rotation.
Images : Popsugar Photography, Yoga Journal France
Par ailleurs, si le problème semble venir du fait de pousser sur les jambes, vous pourriez commencer par vous entraîner à vous lever d’une chaise plus haute. Plus la chaise est haute, plus le mouvement est facile (vous pouvez aussi rehausser une chaise en plaçant un coussin ferme sous vos fesses). Une fois que vous parvenez à appliquer tous ces conseils en partant d’une chaise haute, entraînez-vous avec une chaise plus basse et ainsi de suite. Objectif final : se lever du canapé sans une grimace !
Pensez à consulter un professionnel de santé si vos difficultés persistent
Le mal de dos, d’une façon générale, est un phénomène complexe qui dépend de nombreux facteurs différents. Les kinésithérapeutes vous aident à bouger plus facilement et à mieux gérer la douleur. Votre médecin peut vous prescrire des séances de rééducation. Votre kiné pourra alors vous proposer un plan d’action personnalisé, avec des exercices d’auto-rééducation à refaire chez vous pour mieux gérer la douleur au dos lors du passage assis-debout.
Kinésithérapeute et éditeur du blog Comprendre Son Dos, je suis spécialisé dans la prise en charge des douleurs persistantes. Ma profession est l’une de mes plus grandes passions. Je passe un temps fou à lire, à me former et à remettre en question ma pratique. C’est dans cette optique que mes formations m’ont porté jusqu’à Londres, Oslo et Melbourne. Pour vous apporter la crème de la crème de l’information.