Certains Français ayant chanté tout l’été se retrouvèrent fort dépourvus quand les journées diminuèrent. Moins de lumière pour maintenir leur bonne humeur, pas un petit rayon de soleil pour réguler la mélatonine et maintenir leur rythme de sommeil en place… À l’approche de l’hiver, les lampes de luminothérapie s’avancent sur le devant de la scène, s’affichant comme LA solution, sûre et efficace pour traiter la dépression saisonnière, le blues hivernal et certains troubles du sommeil.
Mais contrairement au corbeau dans la fable, il est important de faire preuve de prudence et de ne pas se laisser berner par des promesses exagérées.
Dans cet article, nous examinerons de près les avantages de la luminothérapie, les preuves scientifiques à l’appui de son efficacité, des avis d’experts, ainsi que les précautions à prendre lors de l’utilisation de ces lampes. Vous retrouverez également un comparatif et un guide d’achat.
Comment fonctionnent les lampes de luminothérapie ?
Rappel sur la luminothérapie
« L’homme est un animal diurne qui fonctionne avec la lumière du soleil. » C’est-à-dire qu’on vit le jour et que l’on dort la nuit, nous sommes donc physiologiquement sensibles à cette alternance jour/nuit, explique le Dr Clément Guillet, psychiatre et médecin du sommeil à l’hôpital de La Chartreuse 1.
Il poursuit en expliquant que dans certaines saisons et/ou dans certaines circonstances on a moins de lumière, et « on perd sur notre capital lumineux. » C’est notamment le cas des personnes travaillant de nuit, ou pendant les périodes hivernales où les jours deviennent plus courts.
La luminothérapie est une méthode thérapeutique qui consiste à exposer une personne à une lumière artificielle brillante, pendant une période spécifique pour « essayer d’apporter le capital lumineux qui manque ». Elle est utilisée pour traiter les troubles de l’humeur tels que la dépression saisonnière, le trouble affectif saisonnier (TAS) et certains troubles du sommeil.
Fonctionnement des lampes de luminothérapie
La lumière émise par les lampes de luminothérapie est perçue par l’œil et notamment par des cellules que l’on appelle des photorécepteurs qui « ont pour rôle de transformer ce signal lumineux en signal électrique qui va être perçu dans les noyaux supra-chiasmatique, qui représente le chef d’orchestre des rythmes du corps humain. » Affirme le Dr pierre-alexi Geoffroy, psychiatre, spécialiste du sommeil et docteur en neurosciences à l’hôpital BICHAT 2
Les lampes de luminothérapie jouent également sur une autre zone importante dans le cerveau : la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine. « On va chercher avec la lumière à inhiber la synthèse de cette hormone qui revient à baisser là le taux de mélatonine lors de la journée afin d’être plus éveillés le jour tout en dormant mieux la nuit. » explique le Dr Guillet
Avis médical : Quels sont les bienfaits des lampes de luminothérapie
« Les bienfaits de la lumière sont rapportés depuis l’Antiquité », affirme le Dr Geoffroy. De nos jours, il existe des preuves scientifiques expliquant les bienfaits des lampes de luminothérapie sur la santé :
Une revue de la littérature avec méta-analyse, conduite par le psychiatre et médecin du sommeil Pierre-Alexis Geoffroy et des collègues du CHU de Strasbourg met en évidence que la luminothérapie serait aussi efficace que les antidépresseurs 3. Le Dr Geoffroy affirme que « la combinaison des 2 traitements s’avère plus efficace que les antidépresseurs seuls. »
Dépression saisonnière
Se manifestant généralement par un manque d’élan, une humeur morne, une fatigue globale et des difficultés à se lever le matin, la dépression saisonnière peut être handicapante.
« Nous fonctionnons avec la lumière du soleil et dans certaines saisons dans certaines circonstances on a moins de lumière et on perd sur notre capital lumineux » les lampes de luminothérapie peuvent ainsi apporter ce capital lumineux en jouant sur les hormones qui régule le rythme circadien et l’humeur. « Depuis 20 ans à peu près on utilise la lumière de plus en plus efficacement pour traiter les dépressions saisonnières et c’est très efficace », ajoute le professionnel.
Dépression non saisonnière
Les lampes de luminothérapie ont également démontré leur efficacité sur les dépressions classiques « nous avons de nouvelles études qui montrent des résultats chez des personnes atteintes de dépression non saisonnière », affirme Dr Geoffroy
Le Dr Guillet ajoute « on sait que le précurseur de la mélatonine c’est la sérotonine, hormone qui est utilisée dans les antidépresseurs ». En fait, en utilisant la lumière, on joue sur la sérotonine pour traiter la dépression classique.
Trouble du sommeil
En utilisant une lampe de luminothérapie, vous « manipulez une hormone qui travaille dans notre cerveau profond », affirme le Pr Robert Poirrier, neurologue au CHU de liège 4. En vous exposant à la lumière de la lampe le matin, ce qui aura pour effet de supprimer la production de mélatonine, vous aurez plus de facilité à reprendre un rythme et retrouver le sommeil plus naturellement le soir venu.
Le professeur Poirrier affirme également qu’on peut trouver « d’autre indication un peu plus marginale dans certaines formes d’insomnies. » Les études tendent à démontrer un effet sur l’insomnie sur certaines personnes. Il convient d’attendre de futures recherches qui pourraient confirmer ce fait.
Réguler le rythme circadien
Un grand nombre de personnes souffrent d’un décalage de leur rythme de sommeil, aussi connu sous le nom de « jet lag », qui peut entraîner divers symptômes tels qu’une augmentation de l’appétit, de l’irritabilité, de la fatigue, des somnolences et un manque de concentration.
Selon l’avis du neurologue, que ce soit pour des raisons professionnelles telles que le travail de nuit ou les horaires tardifs, ou pour des raisons personnelles et/ou médicales comme les difficultés à se lever le matin ou les contraintes horaires, les lampes de luminothérapie peuvent être « une bonne indication ».
Réduire la prise de médicaments
Le Dr Guillet souligne qu’un des principaux avantages de l’utilisation des lampes de luminothérapie est de « réduire la quantité de traitement ». De nombreux patients prennent des hypnotiques ou des somnifères pour se synchroniser, et ces médicaments « sont addictifs ».
Il note également que la luminothérapie est une avancée significative pour les patients qui « ne tolèrent pas bien les antidépresseurs en raison de leurs effets indésirables ou qui n’ont pas bien réagi à ces derniers ».
Cependant, il met en garde contre l’utilisation des lampes de luminothérapie comme un jouet, soulignant qu’il conseille de les acheter, mais « sur prescription d’un médecin. »
Quels sont les dangers et contre-indications ? : l’avis des médecins
Selon le Dr Geoffroy, « les contre-indications sont surtout au niveau ophtalmologique », dès qu’il y a un doute ou une pathologie dans la rétine, il est nécessaire de demander l’avis de votre ophtalmologue.
Parmi les contre-indications connues de l’utilisation des lampes de luminothérapie, « on retrouve la dégénérescence maculaire qui est liée à l’âge ainsi que la cataracte (qui bloque la lumière) » dont les patients doivent d’abord être opérés avant de bénéficier de la luminothérapie, affirme le spécialiste du sommeil. Également, toutes les personnes ayant un traitement photosensibilisant ou qui sont hypersensibles à la lumière ne devraient pas utiliser de lampe de luminothérapie.
Vous pouvez, par ailleurs, et plus rarement, ressentir quelques symptômes comme des maux de tête, une fatigue et/ou sécheresse oculaire ainsi que des nausées.
Le Dr Poirrier souligne que « tout le monde ne répondra pas à cette thérapie » et qu’il convient de tester les lampes pendant quelques jours pour en avoir le cœur net.
Que penser des lunettes de luminothérapie ?
Lors de la pratique de la luminothérapie, et particulièrement chez les professionnels, se sont des lampes avec une intensité élevée qui sont utilisées (~10 000 lux). Il existe plus récemment une alternative : les lunettes de luminothérapie.
Elles permettent de s’affranchir de l’immobilisation que requièrent les lampes de luminothérapie, et suscitent alors l’intérêt de nombreux consommateurs, dont certains se posent des questions, notamment au niveau de leur efficacité.
Le Dr Gillet note que les lunettes de luminothérapie, placé juste devant les yeux fonctionnent avec une intensité plus faible, mais restent efficaces d’un point de vue thérapeutique « des dispositifs comme les lunettes de luminothérapie vont avoir le même effet et permettent également en étant à domicile le bénéficier de séances de luminothérapie. »
Leur intensité est moindre (de 500 à 1500 lux), mais comme elles sont placées juste devant les yeux (contre une distance d’environ 70 cm pour les lampes) la même quantité de lumière atteint effectivement la rétine.
Coutant environ 200€, elles sont une alternative intéressante aux personnes souhaitant gagner du temps et/ou voyageant beaucoup.
Qu’en disent les avis (utilisateurs et médecins)
Selon le psychiatre et médecin du sommeil, la luminothérapie (pratiqué avec des lunettes ou une lampe) est simple d’utilisation, a un intérêt et une efficacité dans beaucoup de pathologies avec très peu de contre-indication « c’est vraiment une thérapie d’avenir », affirme-t-il.
Les études effectuées sur le sujet vont dans ce sens en confirmant son efficacité pour de nombreux troubles et pathologies.
Les lampes de luminothérapie sont également plébiscitées par les utilisateurs. Sur Amazon, la note moyenne avoisine les 4,5 étoiles sur 5, contre 4,1 chez Boulanger ou encore 4,6 sur Nature et découvertes.
Comment utiliser sa lampe de luminothérapie ? : l’avis des experts
Les éléments clés pour une bonne utilisation sont la régularité, la fréquence et la durée. De manière générale, et en attendant une prescription médicale, vous pouvez les utiliser « tous les jours, le matin à heures fixe, plutôt vers 8h – 8h30 au moment du levé » indique le Dr Geoffroy
Le Dr Guillet pense qu’il est préférable de suivre les conseils de son médecin « Ça peut aller de 7 heures du matin jusqu’à 11 heures, mais en fait tout cela doit être fait sur prescription médicale » afin de déterminer la fréquence, l’heure et la durée optimale en fonction de vos besoins spécifiques.
Voici des conseils généraux en fonction de votre situation. Il est recommandé de vous placer devant votre lampe de luminothérapie pendant 20 à 60 min en fonction du modèle (intensité) et généralement à une distance d’un bras (soit environ 70 cm) :
- Avant de partir travailler pour les travailleurs de nuit
- Avant 11h de novembre à février pour prévenir la dépression saisonnière
- En fin de journée ou le soir pour les personnes qui se réveillent trop tôt
- Juste après le réveil pour les personnes ayant de difficulté à se réveiller le matin
Vous n’êtes pas obligée de fixer continuellement la lampe, vous pouvez lire ou prendre votre petit-déjeuner face à elle par exemple. De même, vous pouvez porter vos lunettes de vue pendant votre exposition à la lumière, les lunettes de soleil ou teintées sont à proscrire lors du traitement.
Vous ressentirez généralement les premiers effets assez rapidement « dans les 24-48h » affirme le neurologue,mais « ça va être plus long en cas de dépression », ajoute le Dr Guillet.
Tous les modèles n’ont pas la même taille et puissance, l’industriel fournira alors avec le produit des indications plus précises sur la distance et la durée. Vous pouvez également demander conseil à votre médecin.
Comment choisir sa lampe de luminothérapie ?
Dans un premier temps, il convient de demander l’avis de votre médecin et ophtalmologue pour s’assurer que vous pouvez utiliser les lampes de luminothérapie sans risques. Ensuite, voici ce à quoi vous devriez faire attention lors de l’achat de votre lampe de luminothérapie :
- La certification CE (ou a minima la certification IEC)
Cela écartera tous les risques d’inconformité et donc les potentiels accidents et dommages physiques liés à la présence de rayonnements ultra-violets (UV) et infrarouges.
- La certification « Dispositif médical » CE 0459
Cela n’est pas obligatoire, mais reste un gage de sécurité supplémentaire.
- La possibilité de modifier l’intensité lumineuse (en lux)
Ce facteur vous permettra de sélectionner une intensité plus basse pour atténuer les douleurs de tête et la fatigue visuelle (qui affectent certaines personnes). Il vous aidera également à réduire la durée d’utilisation de la lampe (en augmentant l’intensité) lorsque cela est nécessaire.
En outre, cela vous permettra de commencer les séances en douceur et de progressivement augmenter l’intensité pour gagner du temps.
- Lampe de poche ou lampe murale ?
Il existe des lampes de petite taille, semblable à une tablette que l’on pose sur le bureau. Celles-ci sont idéales pour une seule personne, ou pour les voyageurs réguliers. Vous devrez vous placer à 20 – 30 cm de la lampe pour bénéficier de ses bienfaits.
Les lampes de luminothérapie dites « murale » ou de bureau sont conçues pour être accrochées à un mur ou posées sur une table de chevet. Leur intensité est généralement de 10 000 à 15 000 lux. L’avantage, c’est que vous pouvez vous trouver plus loin de l’appareil et profiter pleinement des bienfaits qu’elle peut vous apporter. Par ailleurs, comme sa portée est plus grande, vous pouvez l’utiliser à plusieurs.
- La puissance
Il faudra environ 2 heures pour une séance efficace avec 2 500 lux, contre moins de 30 minutes avec un appareil à 10 000 lux. La distance est également à prendre en compte, plus vous comptez être loin de votre lampe, plus il faudra qu’elle soit puissante.
Sachez que par comparaison, une ampoule classique délivrera environ 300 lux, ce qui est insuffisant pour être vraiment efficace.
Certains fabricants mettent en avant le lumen comme unité de mesure. La différence : le Lux prend en compte la surface sur laquelle la quantité de lumière (Lumen) est diffusée. Le lux est donc plus précis.
Autres
La taille, la forme, la marque, les avis clients sur la lampe de luminothérapie, mais aussi la garantie et la durée de vie de la lampe peut être des critères de choix secondaire en fonctions de vos besoins et préférences.
Les meilleures lampes de luminothérapie
Le premier prix – Beurer TL 30
Modèle d’entrée de gamme, le plus vendu sur la plateforme Amazon, la lampe de luminothérapie TL 30 de Beurer est idéale pour tester la luminothérapie à moindre cout et dispose de très bon avis et retours clients.
Elle propose :
- 10 000 lux
- Certification CE
- Surface d’éclairage de 12 x 20 cm
- Un support en plastique à clipser
- Garantie 3 ans
Un modèle plus abouti – Top life
La lampe de Top Life est un modèle plus haut de gamme offrant :
- Jusqu’à 15 000 lux (réglable sur 6000, 10000 ou 15000)
- Certification CE
- Surface d’éclairage de 14 x 24 cm
- Câble extra long de 2,5 cm
- Socle intégré à la tablette
- Garantie 2 ans
Une lampe de luminothérapie connectée
Malgré son design moins compact, le modèle Beurer TL 100 au format circulaire vous offre d’autres avantages uniques :
- Jusqu’à 10 000 lux (avec 10 niveaux d’intensité)
- 256 nuances de couleur
- Surface d’éclairage de 33 cm Ø
- Certification CE
- Dispositif médical
- Utilisable via l’application Beurer LightUp
- Minuteur LED
- Socle intégré
- Garantie 3 ans
FAQ
Non, les lampes de luminothérapie (ou lunettes) ne sont pas remboursées ni par l’Assurance Maladie ni par les mutuelles. C’est que confirme le Dr Rémi Lombard, médecin spécialiste du sommeil, lors d’une interview 5
Il est possible de les trouver dans certaines pharmacies et parapharmacies en ligne. Il est rare de trouver une lampe de luminothérapie en pharmacie physique, notamment en saison estivale, mais vous pouvez généralement les commander et venir les récupérer dans votre officine locale.
Les lux s’additionnent, vous pouvez alors placer 2 lampes pour augmenter la distance d’exposition. Toutefois, tenter de réduire la durée d’exposition de cette façon n’est pas nécessairement judicieux pour obtenir les bienfaits sur la mélatonine, qui requiert un certain temps d’exposition. De plus, une intensité lumineuse trop élevée peut être nocive pour les yeux et la peau.
Trouver des informations fiables sur un sujet ou un produit prend du temps, et demande de l’expérience et de l’expertise. Fleuralia passe ainsi de nombreuses heures de recherches à éplucher les avis de professionnels de santé en France et à l’international, passer au crible les opinions d’utilisateurs, les paroles d’experts, les études ainsi que les tests et analyses marché afin de vous fournir les meilleures informations possibles de manière 100% indépendante. Découvrez notre méthodologie.